不只是練出看得見的肌肉

聊到肌肉，你可能先想到身材或健身。但我更想和你聊的，是起身、爬樓梯、提東西這些每天都會用到的力量。

我也想提醒你：看起來很有精神，不代表每一種身體能力都照顧到了。

保養肌肉，不需要等到年紀很大才開始，也不只是健身愛好者的事。

肌少症，不能只靠外表判斷

亞洲肌少症工作小組的 2025 共識，將關注範圍延伸至中年，並強調從整個生命歷程照顧肌肉健康。診斷需要專業評估肌肉量與力量，不能只看身材、體重，或某一次動作表現。

如果最近常覺得起身吃力、走路變慢，這些變化值得和醫療專業人員討論，但不能自行直接判定為肌少症。閱讀 AWGS 2025 共識摘要 ↗

把「有活動」再往前推一步

走路很好，肌力也值得另外安排時間練習。WHO 對一般成人的建議包含每週至少兩天的肌肉強化活動，並依個人能力循序增加活動量。

你可以從學會適合自己的動作開始，之後再逐步調整阻力與練習安排。有慢性病、明顯疼痛或容易跌倒時，先確認安全性。閱讀 WHO 身體活動建議 ↗

日常保養，先看這三件事

  • 有沒有安排肌力練習？ 不只記錄走了多少步，也留意是否練到主要肌群。
  • 有沒有吃得足夠？ 長期吃得太少不是理想的肌肉保養方式。蛋白質與整體營養需求要依個人情況安排。
  • 有沒有留意能力變化？ 原本輕鬆的事情若持續變困難，不要一概當成「正常老化」。

AWGS 的營養共識討論了營養與肌肉健康的關聯。若有腎臟病等疾病，或想使用營養補充品，應先與醫師、營養師討論，不要自行套用別人的攝取量。閱讀肌肉健康營養共識 ↗

從一個做得到的安排開始

我想邀請你，這週先留一個空檔，學習安全的肌力練習；也觀察自己起身、走路和提物的感受。目標是把照顧力量變成習慣，不是拿自己的表現和別人比較。

延伸閱讀

我的 IG 圖文：肌肉健康與日常習慣 ↗